하루 만보 걷기, 무조건 건강할까? 무릎 관절 지키는 '보폭'과 '신발' 고르는 법
건강을 위해 무작정 하루 '만보 걷기'를 채우려다 오히려 무릎 통증으로 병원을 찾는 중장년층이 늘고 있습니다. 걷기는 최고의 유산소 운동이지만, 관절의 노화가 시작되는 50대 이상에게는 '얼마나 걷느냐'보다 '어떻게 걷느냐'가 훨씬 중요합니다. 잘못된 자세와 맞지 않는 신발로 억지로 채운 만보는 오히려 무릎 연골을 갉아먹는 독이 될 수 있습니다. 오늘 글에서는 무릎 관절을 보호하면서 운동 효과를 극대화하는 올바른 보폭 계산법과 내 발에 딱 맞는 걷기 운동화 고르는 기준을 상세히 알려드립니다.
'만보'의 배신, 무릎 관절엔 독이 될 수도 있다
'하루 만보'는 건강의 상징처럼 여겨지지만, 사실 의학적으로 모든 사람에게 적용되는 정답은 아닙니다. 특히 무릎 관절염이 시작되었거나 과체중인 경우, 무리한 만보 걷기는 관절에 치명적일 수 있습니다. 걸을 때 무릎에는 체중의 약 3배에 달하는 하중이 실리는데, 1만 번의 충격이 고스란히 손상된 연골에 전해지기 때문입니다. 실제로 전문가들은 관절 보호가 필요한 5060 세대에게는 무리한 만보보다는 '6,000보에서 7,000보' 정도를 권장합니다.
숫자에 집착하여 터벅터벅 걷거나, 통증을 참아가며 걷는 습관은 무릎 주변 인대와 연골 손상을 가속화합니다. 걷기 운동 후 무릎이 붓거나 열감이 느껴진다면 즉시 운동량을 줄여야 합니다. 걷기의 핵심은 '양(Quantity)'이 아니라 '질(Quality)'입니다. 천천히 산책하듯 오래 걷는 것보다, 짧은 시간이라도 바른 자세로 약간 숨이 찰 정도의 속도로 걷는 것이 심폐 지구력 강화와 근력 향상에 훨씬 효과적입니다. 이제는 만보기의 숫자를 채우는 강박에서 벗어나, 내 무릎이 편안한 운동량을 찾는 것이 우선입니다.
무릎 부담 줄이고 운동 효과 높이는 '황금 보폭' 공식
걷기 운동의 효과를 결정짓는 것은 바로 '보폭'입니다. 너무 좁은 보폭으로 총총거며 걸으면 운동 효과가 떨어지고, 반대로 너무 넓게 걸으면 뒤꿈치가 땅에 닿을 때 무릎 관절에 과도한 충격이 가해집니다. 내 키와 다리 길이에 맞는 적정 보폭을 찾는 공식은 '키(cm) - 100'입니다. 예를 들어 키가 170cm라면 약 70cm의 보폭으로 걷는 것이 가장 이상적입니다. 평소 걷는 것보다 주먹 하나(약 10cm) 정도 더 넓게 걷는다는 느낌을 가지면 됩니다.
보폭을 살짝 넓히면 엉덩이 근육과 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)이 더 많이 사용되어 무릎으로 가는 충격을 근육이 흡수해 줍니다. 이때 중요한 것은 발을 내딛는 방법입니다. 발뒤꿈치부터 시작해 발바닥, 발가락 순으로 바닥을 밀어내듯 걷는 '3단 보행'을 유지해야 합니다. 시선은 10~15m 전방을 주시하고, 배에 힘을 주어 허리를 곧게 펴고 걸어야 척추와 무릎에 가해지는 압력을 분산시킬 수 있습니다. 올바른 보폭과 속도는 옆 사람과 대화는 할 수 있지만, 노래는 부르기 힘들 정도의 강도가 적당합니다.
내 발을 살리는 '걷기 운동화' 고르는 3가지 기준
걷기는 장비가 필요 없는 운동이라지만, 유일하게 투자해야 할 장비가 바로 '신발'입니다. 50대 이후라면 쿠션감이 너무 푹신한 신발보다는, 충격을 적절히 흡수하면서도 발을 단단하게 잡아주는 신발을 선택해야 합니다. 너무 푹신한 신발은 지면 반발력을 흡수해 버려 발목과 무릎이 중심을 잡기 위해 더 많은 힘을 쓰게 만들어 피로감을 높입니다. 반대로 밑창이 딱딱한 단화나 슬리퍼 형태는 충격을 그대로 무릎에 전달하므로 절대 피해야 합니다. 뒤꿈치를 감싸는 '힐 컵(Heel Cup)'이 단단하여 발목이 흔들리지 않게 잡아주는지 꼭 확인하세요.
신발을 구매하는 시간대도 중요합니다. 우리 발은 아침보다 저녁에 혈액이 쏠려 붓게 되므로, '오후 늦게' 신발을 신어보고 고르는 것이 좋습니다. 사이즈는 가장 긴 발가락 끝에서 약 1cm(엄지손톱 너비) 정도 여유가 있는 것을 골라야 내리막길을 걸을 때 발가락이 신발 앞코에 닿아 생기는 통증을 예방할 수 있습니다. 또한, 나이가 들면 발의 아치(Arch)가 무너져 평발화되는 경향이 있으므로, 아치를 받쳐주는 깔창(인솔)이 포함된 워킹화를 선택하면 무릎과 허리 통증을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.
이 정보는 일반적인 건강 정보이며, 전문적인 의학적 진단은 의사와 상담하세요.
