밥만 먹으면 배에 가스 찰 때, 유산균보다 먼저 끊어야 할 '포드맵(FODMAP)' 음식 리스트
밥만 먹으면 배가 빵빵해지고 가스가 차서 고민이신가요? 장 건강을 위해 유산균을 챙겨 먹어도 오히려 속이 더 불편하다면 포드맵(FODMAP) 식단을 점검해야 할 때입니다. 우리가 건강식이라고 믿었던 사과나 마늘이 사실은 복부 팽만의 주범일 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 과민성 대장 증후군을 완화하는 식단 정보를 확인해 보세요.
유산균을 먹어도 가스가 차는 진짜 이유
많은 분이 소화가 안 되거나 배에 가스가 찰 때 가장 먼저 유산균이나 식이섬유를 찾습니다. 하지만 과민성 대장 증후군이 있거나 장이 예민한 상태라면, 몸에 좋다는 식이섬유와 유산균이 오히려 독이 될 수 있습니다. 장내 환경이 좋지 않은 상태에서 과도한 발효를 일으키는 음식이 들어오면 가스 생성량이 급격히 늘어나기 때문입니다. 이때 필요한 것은 무언가를 더 챙겨 먹는 것이 아니라, 장에서 잘 흡수되지 않고 발효되기 쉬운 당분 성분인 포드맵(FODMAP)이 높은 음식을 잠시 끊어내는 것입니다. 내 장을 괴롭히는 음식을 섭취하면서 약만 먹는 것은 밑 빠진 독에 물 붓기와 같습니다.
포드맵(FODMAP)이란 무엇인가요?
포드맵은 장에서 잘 흡수되지 않고 남아서 미생물에 의해 발효되며 가스를 유발하는 탄수화물의 일종을 말합니다. Fermentable(발효되기 쉬운), Oligosaccharides(올리고당), Disaccharides(이당류), Monosaccharides(단당류), And Polyols(폴리올)의 앞 글자를 딴 용어입니다. 일반적인 사람들에게는 장내 유익균의 먹이가 되는 좋은 성분이지만, 장이 예민한 사람에게는 수분을 머금어 설사를 유발하거나 과도한 가스를 만들어내 복통과 팽만감을 일으키는 원인이 됩니다. 따라서 식사 후 유독 속이 더부룩하다면 고(High) 포드맵 식품을 피하고 저(Low) 포드맵 식품 위주로 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
배신감 느껴지는 고(High) 포드맵 음식 리스트
우리가 흔히 '건강에 좋다'고 알고 있는 식품 중에 의외로 가스를 유발하는 고포드맵 식품이 많습니다. 이것이 바로 식단을 조절해도 증상이 나아지지 않는 이유입니다.
1. 사과와 배
아침에 먹는 사과는 금사과라고 하지만, 가스가 잘 차는 사람에게는 그렇지 않습니다. 사과와 배에는 과당(Fructose) 비율이 높아 장에서 흡수되지 못하고 대장으로 넘어가 가스를 폭발적으로 생성합니다. 과일이 먹고 싶다면 바나나, 포도, 오렌지, 딸기 같은 저포드맵 과일로 대체하는 것이 현명합니다.
2. 마늘과 양파
한국인의 밥상에서 빼놓을 수 없는 마늘과 양파는 대표적인 고포드맵 식재료입니다. 프룩탄(Fructan)이라는 성분이 다량 함유되어 있어 소량만 섭취해도 장을 자극할 수 있습니다. 밖에서 사 먹는 음식 대부분에 마늘과 양파가 들어가기 때문에 외식 후 배가 아픈 경우가 많은 이유이기도 합니다. 조리 시 마늘 오일을 사용하여 향만 내거나, 파의 초록색 부분만 사용하는 것이 대안이 될 수 있습니다.
3. 잡곡밥과 콩류
흰 쌀밥보다 잡곡밥이 건강에 좋다고 알려져 있지만, 장이 예민할 때는 예외입니다. 콩과 잡곡에는 갈락탄(Galactans)이 많아 소화가 어렵고 가스를 많이 만듭니다. 속이 편해질 때까지는 잡곡밥 대신 흰 쌀밥(이천쌀 등)을 드시는 것이 가스를 줄이는 데 훨씬 효과적입니다.
속이 편안해지는 저(Low) 포드맵 식단 실천법
포드맵 식단은 평생 유지하는 것이 아니라, 최소 2주에서 6주 정도 집중적으로 실천하여 장을 안정시키는 치료식 개념으로 접근해야 합니다. 앞서 언급한 고포드맵 식품을 철저히 배제하고, 두부, 계란, 생선, 닭고기 같은 단백질 위주의 식사와 함께 시금치, 당근, 감자, 고구마 같은 저포드맵 채소를 섭취하세요. 우유가 맞지 않는다면 유당을 제거한 락토프리 우유나 아몬드 밀크를 선택하는 것이 좋습니다. 식단을 바꾼 후 속이 편안해졌다면, 포드맵 식품을 하나씩 천천히 다시 시도해 보며 나에게 특히 맞지 않는 음식이 무엇인지 찾아내는 과정이 필요합니다.
