손목이 시큰거리는 터널증후군, 마우스 버티컬로 바꾸기 전 '이 스트레칭'부터 하세요
하루 종일 컴퓨터 앞에서 업무를 보는 3040 직장인이라면 누구나 한 번쯤 손목이 시큰거리거나 저릿한 느낌을 받아보셨을 겁니다. 손목 터널 증후군이 의심될 때 많은 분들이 가장 먼저 '버티컬 마우스' 구매를 고려합니다. 하지만 고가의 장비를 들이기 전에 굳어있는 근육과 신경을 풀어주는 것이 우선입니다. 돈 한 푼 들이지 않고 사무실에서 바로 실천할 수 있는 가성비 최고의 손목 통증 완화 스트레칭과 생활 습관을 소개합니다.
버티컬 마우스가 만능통치약이 아닌 이유
손목 통증이 시작되면 우리는 흔히 장비 탓을 하게 됩니다. 물론 인체공학적으로 설계된 버티컬 마우스는 손목의 비틀림을 줄여주어 장기적으로는 예방에 도움이 됩니다. 하지만 이미 손목 터널(수근관) 내부의 압력이 높아져 있고 염증이 생긴 상태라면, 마우스를 바꾸는 것만으로는 드라마틱한 효과를 기대하기 어렵습니다. 근본적인 원인은 손목을 지나가는 정중신경이 압박을 받고 있기 때문입니다.
손목 터널 증후군은 손목 앞쪽의 작은 통로인 수근관이 좁아지면서 그곳을 통과하는 정중신경이 눌려 발생합니다. 이 신경이 눌리면 엄지, 검지, 중지 손가락이 저리고 감각이 무뎌지는 증상이 나타납니다. 이미 근육이 단축되고 신경이 예민해진 상태에서는 아무리 좋은 마우스를 쥐어도 통증이 지속될 수밖에 없습니다. 따라서 장비를 교체하기 전, 좁아진 터널의 압력을 낮추고 짧아진 근육을 늘려주는 물리적인 스트레칭이 선행되어야 합니다.
돈 안 드는 확실한 처방, 필수 스트레칭 3가지
바쁜 업무 시간 중에도 앉은 자리에서 1분만 투자하면 손목의 피로도를 획기적으로 낮출 수 있습니다. 이 동작들은 수근관 내의 압력을 일시적으로 낮추고 혈액 순환을 돕습니다.
1. 손목 굴곡근 스트레칭 (Wrist Flexor Stretch)
가장 기본적이면서도 효과적인 동작입니다. 한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 손바닥이 정면을 향하게 합니다. 반대편 손으로 뻗은 손의 손가락 전체를 감싸 쥐고 몸 쪽으로 천천히 당겨줍니다. 이때 팔꿈치가 구부러지지 않도록 주의하며, 손목 안쪽부터 팔뚝까지 시원하게 당겨지는 느낌을 받아야 합니다. 약 15초간 유지하며 양손을 번갈아 시행합니다. 이 동작은 키보드 타이핑으로 인해 수축된 전완근을 이완시키는 데 탁월합니다.
2. 기도하는 자세 스트레칭 (Prayer Stretch)
가슴 앞에서 두 손바닥을 마주 대고 합장하는 자세를 취합니다. 손바닥이 서로 떨어지지 않도록 밀착시킨 상태에서 서서히 손을 배꼽 위치까지 내립니다. 손목이 직각 혹은 그 이상으로 꺾이면서 강한 자극이 느껴질 때 10초에서 15초 정도 멈춥니다. 이 자세는 손목 관절의 유연성을 높이고 정중신경의 활주를 돕습니다.
3. 주먹 쥐고 펴기 (Tendon Gliding)
팔을 앞으로 뻗은 상태에서 주먹을 꽉 쥐었다가 손가락을 최대한 넓게 쫙 펴는 동작을 반복합니다. 단순해 보이지만, 이 동작은 손가락을 움직이는 힘줄들이 수근관 내부에서 원활하게 움직이도록 돕는 '신경 글라이딩' 효과가 있습니다. 업무 중간중간 손이 뻐근할 때마다 10회씩 반복해 주면 혈류량이 증가하여 통증 완화에 도움이 됩니다.
통증을 예방하는 스마트한 업무 습관
스트레칭만큼 중요한 것이 평소의 습관입니다. 아무리 좋은 스트레칭을 해도 나쁜 자세로 8시간을 일한다면 소용이 없습니다. 가장 먼저 체크해야 할 것은 키보드와 의자의 높이입니다. 타이핑을 할 때 손목이 꺾인 상태로 장시간 노출되면 신경 압박이 심해집니다. 의자 높이를 조절하여 팔꿈치가 90도 각도를 유지하고, 손목이 키보드와 수평이 되도록 맞추는 것이 좋습니다. 필요하다면 푹신한 손목 받침대를 사용하여 손목이 꺾이는 각도를 줄여주세요.
또한, '50분 업무, 10분 휴식'의 원칙을 지키는 것이 중요합니다. 집중하다 보면 몇 시간이고 마우스를 놓지 않게 되는데, 이는 손목에 치명적입니다. 스마트폰 알람이나 PC 타이머를 활용해 강제로라도 손을 키보드에서 떼고 휴식을 취해야 합니다. 퇴근 후에는 따뜻한 물에 손목을 담그거나 온찜질을 해주는 것도 경직된 근육을 푸는 데 큰 도움이 됩니다. 이러한 '돈 안 드는' 습관들이 선행된 후에 버티컬 마우스를 사용한다면, 그 효과를 배로 느낄 수 있을 것입니다.
