러닝 입문자 필독! 무작정 뛰기 전 확인해야 할 내 발의 '모양' (feat. 발볼 넓은 사람의 운동화 고르는 법)

요즘 주변에 러닝을 시작하는 분들이 부쩍 늘었습니다. 그런데 SNS에서 멋있어 보이는 러닝화를 덥석 샀다가 발볼이 꽉 끼거나 발톱이 멍드는 경험을 하는 분들도 많습니다. 저도 처음 러닝을 시작했을 때 디자인에 혹해 나이키 러닝화를 구매했다가 발볼 압박으로 3km도 채 뛰지 못하고 포기한 경험이 있습니다. 뛰기 전, 먼저 내 발의 모양을 알아야 합니다.

내 발 타입 먼저 파악하기 — 3분 자가 진단

러닝화 선택에서 가장 중요한 기준은 두 가지입니다. 발볼 넓이와 발 아치 형태입니다. 이 두 가지를 파악하지 않고 신발을 고르면 아무리 좋은 러닝화도 발에 맞지 않아 부상으로 이어질 수 있습니다.

① 발볼 넓이 측정법

종이 위에 맨발로 서서 발의 윤곽을 펜으로 그립니다. 발볼(엄지발가락 관절 돌출부와 새끼발가락 관절 돌출부 사이) 가장 넓은 부분을 자로 재면 됩니다. 일반적으로 성인 여성 기준 8.5cm 이하면 좁은 발, 9cm 이상이면 넓은 발로 구분합니다. 러닝화 브랜드들은 발볼 넓이를 D(표준), 2E(와이드), 4E(엑스트라 와이드)로 구분합니다.

② 발 아치 타입 확인법 — 젖은 발 테스트

발바닥을 물로 적신 뒤 종이나 신문지 위에 올려서 발 모양을 확인합니다. 발 안쪽 아치 부분이 완전히 찍히면 평발(편평족), 아치 부분이 거의 안 찍히면 요족(높은 아치), 중간 정도면 정상입니다. 이랜드 러닝 매거진에 따르면 우리나라 사람들은 평발이 많아 장시간 걸었을 때 발바닥이 아프거나 쉽게 피로감을 느낀다면 평발일 확률이 높습니다. 평발은 착지 시 발이 안쪽으로 꺾이는 과내전이 일어나기 쉬워 부상 위험이 높습니다.

발볼 넓은 사람이 러닝화 고르다 겪는 흔한 실수들

저도 러닝을 시작한 첫 해, 발볼 때문에 두 켤레를 낭비했습니다. 인기 있는 나이키와 아디다스는 대부분 D 사이즈(표준 또는 좁은 발볼)를 기본으로 설계되어 있어 발볼이 넓은 분들에게는 맞지 않는 경우가 많습니다. 많은 러너들이 "발볼이 꽉 끼니까 반 사이즈 올리면 되겠지"라고 생각하지만, 이렇게 하면 신발 앞부분이 남아 발가락이 신발 안에서 움직이면서 발톱 멍이 생깁니다. 발볼 압박과 발톱 멍은 전혀 다른 해결책이 필요합니다.

나이키와 아디다스는 발볼 사이즈 옵션이 없지만, 뉴발란스와 아식스는 2E, 4E 같은 발볼 넓이 옵션을 제공합니다. 발볼이 넓은 분들에게는 뉴발란스와 아식스가 가장 현실적인 선택지입니다. 호카(HOKA)의 일부 모델도 와이드 옵션을 제공합니다. 반드시 오프라인 매장에서 실제로 신어보고 구매하는 것을 권장합니다. 브랜드마다 같은 2E라도 실제 넓이가 조금씩 다르기 때문입니다.

발 아치별 맞춤 러닝화 선택 가이드

평발 (편평족)

착지할 때 발이 안쪽으로 과도하게 꺾이는 과내전이 발생하기 쉽습니다. 아치 형태를 잡아주는 밑창 보강재(미드풋 지지대)가 들어간 안정화(Stability Shoe)를 선택해야 합니다. 뉴발란스 860 시리즈, 아식스 카야노(GT-2000) 시리즈가 대표적입니다. 초보 러너라면 무게가 약간 나가더라도 안정화를 선택하는 것이 발목과 무릎 부상을 예방하는 데 훨씬 유리합니다.

정상 아치

다양한 러닝화 선택이 가능합니다. 쿠셔닝과 안정성이 균형 잡힌 뉴트럴 러닝화(Neutral Shoe)가 기본 선택입니다. 뒤꿈치부터 발가락 사이의 높이 차이인 드랍(Drop)은 8~12mm 정도가 초보자에게 무리 없이 시작하기 좋습니다.

요족 (높은 아치)

충격 흡수 기능이 취약하므로 쿠셔닝이 충분한 러닝화를 선택해야 합니다. 호카 본디(HOKA Bondi), 브룩스 글리세린(Brooks Glycerin) 등이 적합합니다. 나이키 코리아의 러닝화 가이드에서도 "족저근막염이 있을 경우 발뒤꿈치에 추가적인 쿠셔닝으로 더 안정감을 주는 신발이 도움이 된다"고 설명합니다.

러닝화 사이즈 선택의 황금률

러닝 중에는 발이 붓기 때문에 일상화보다 크게 신는 것이 기본입니다. 가장 긴 발가락(보통 두 번째 발가락)에서 신발 안쪽 면까지 1.5cm 여유를 두는 것이 이상적입니다. 러닝화를 신을 때는 반드시 러닝 양말을 신은 상태로 착화 테스트를 해야 합니다. 맨발이나 얇은 양말 상태로 신어보면 실제 달릴 때와 다른 착화감이 나옵니다. 또 오후나 저녁에 시착하는 것이 좋습니다. 발이 가장 많이 부어 있는 시간대이기 때문입니다.

발볼 압박을 줄이는 신발 끈 묶기 노하우

같은 신발이라도 끈 묶기 방식에 따라 착화감이 달라집니다. 발볼이 넓은 분들에게 효과적인 방법이 있습니다. 발볼에 해당하는 구멍(보통 아래에서 2~3번째)을 건너뛰거나 느슨하게 통과시킵니다. 이렇게 하면 발볼 부분에만 공간이 생겨 압박 없이 앞부분과 발목은 꽉 잡을 수 있습니다. 반대로 발뒤꿈치가 헐거운 분들은 마지막 두 구멍을 사용하는 '힐락 매듭법'으로 발목을 더 단단하게 고정할 수 있습니다. 러닝화 끈 묶기는 작은 차이 같지만 장거리를 뛸수록 발의 피로도와 물집 여부를 결정하는 중요한 요소입니다.

이 글은 개인적인 경험과 공개된 정보를 바탕으로 작성된 일반적인 건강 정보입니다. 발이나 관절에 이상이 있는 경우 러닝 시작 전 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.